Средиземноморская диета

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета

Главное достоинство средиземноморской диеты – помощь в борьбе с ожирением, заболеваниями сосудов и сердца. Многочисленные исследования доказали, что этот образ питания увеличивает продолжительность жизни.

Средиземноморская диета – самая вкусная, романтическая. Свежие яркие продукты, солнце, море и песок… средиземноморья. Диета оттачивалась столетиями кулинарной практики, в ней собраны исторические традиции правильного питания. Как самый здоровый образ жизни она одобрена медициной!

Последние десятилетия изучалось влияние данной диеты на здоровье человека. Работа проводилась колоссальная. Результаты оказались ошеломляющие. Средиземноморская диета присоединилась к нематериальным объектам Всемирного наследия ЮНЕСКО! Важнейшее ее качество – улучшение качества, увеличение продолжительности жизни.

Средиземноморская диета рекомендована лечащими врачами, диетологами при следующих заболеваниях:

Атеросклероз;

  • Стенокардия;
  • Инфаркт миокарда;
  • Метаболический синдром;
  • Сахарный диабет второй степени;
  • Ожирение;
  • Депрессивное состояние;
  • Инсульт;
  • Высокое кровяное давление;
  • Болезнь Альцгеймера;
  • При ряде онкозаболеваний;
  • Ишемическая болезнь сердца;
  • Деменция.

«Средиземноморская диета – до глубокой старости качественная жизнь.»

Средиземноморская диета: принципы

Основные продукты питания – рыба жирных сортов, оливковое масло, красное вино, злаки, свежие фрукты, овощи. Польза данного образа питания становится заметной после полного перенимания ее принципов.

Краткое знакомство с основными рекомендациями диеты:

  • Завтрак должен состоять из углеводов. Ужин состоит из овощей и белков, должен быть легким.
  • Утром разрешено употребление в пищу макаронных изделий твердых сортов пшеницы. Булочки, лаваши, хлеб – все это разрешается, но при условии, что эти хлебобулочные изделия созданы из муки грубого помола. Утром организм каждого человека должен получать максимальный заряд энергии. С такими продуктами он его получит. Что позволит сохранить бодрость, положительный настрой на целый день. Калории, употребляемые за завтраком, к концу дня расходуются, а не оседают на боках.
  • Средиземноморская диета требует выполнения обязательного условия – присутствия в ежедневном рационе нежирного мяса, рыбы жирных сортов, молочных/кисломолочных продуктов, куриных/перепелиных яиц.
  • Употребление фруктов разрешено в перерывах между едой.
  • Каждый день съедайте не меньше килограмма овощей (предпочтение отдавайте сырым, допускаются после тепловой обработки). Среди овощей должны присутствовать следующие: кабачки, карточка, перец, морковь, много зелени, морковка, помидоры, оливки и баклажаны.
  • Блюда из бобовых и каши необходимо включить в свой рацион.
  • За целый день следует выпить не менее 7-8 стаканов очищенной воды (пейте перед едой, минут за 30).
  • Пять раз в день необходимо полноценно кушать (не забывайте о перекусах). На обед, ужин допускается стакан сухого вина.
  • На время диеты (возможно, средиземноморская диета станет образом вашей жизни) исключите из рациона цельное молоко, рафинированные, искусственные продукты питания. Те продукты, в составе которых есть консерванты, транс-жиры, ароматизаторы. Пешие прогулки и занятия любимыми видами спорта – обязательное условие диеты, здорового образа жизни.

Средиземноморская диета: примерное меню из разрешенных продуктов

Предлагаем вам меню на 12 дней. Дни можно менять между собой, повторять бесконечное количество дней. Комбинировать. Но помнить, что ежедневно ваш организм должен получать разнообразную пищу, наполненную витаминами, минералами, микроэлементами и прочими полезными веществами. Не составит большого труда составить перечень блюд, опираясь на разрешенные продукты, в число которых входит разнообразная зелень. Добавляйте ее везде, не экономя.

  • 1 день
    На завтрак: чай (без подсластителей), домашний джем, ломтик хлеба (зерновой).
    На ланч: салат из жирных сортов рыба с оливками.
    На обед: овощи и фасоль.
    На полдник: чай на травах, вареное яйцо (1 куриное/3 перепелиных).
    На ужин: ломтик хлеба, из цельного зерна, помидоры с твердым сыром (можно брынза), бокал сухого вина.
  • 2 день
    На завтрак: 4-6 ст. л мюсли (лучше взять обычную овсянку), обезжиренный кефир полстакана).
    На ланч: чай с ломтиком зернового хлеба.
    На обед: овощи в любом виде с отварными макаронными изделиями.
    На полдник: 180 мл живого йогурта, ломтик хлеба с сыром.
    На ужин: рис, рыба в тушеном виде. Средиземноморская диета работает при соблюдении такого меню.
  • 3 день
    На завтрак: чай (подсластите ложкой меда вприкуску), зерновой хлеб с сыром.
    На ланч: живой йогурт (180 мл).
    На обед: свежие/отварные овощи с белым мясом птицы.
    На полдник: половинка банана и яблоко. Нарежьте ломтиками и откусывайте небольшими кусочками.
    На ужин: чай зеленый (без сладостей), макароны с мясным фаршем.
  • 4 день
    На завтрак: чай на травах (ромашка, шиповник, липа и пр.), кусочек зернового хлеба, свежий творог (100 г).
    На ланч: йогурт натуральный не более 200 мл.
    На обед: овощи в сыром/приготовленном виде с жирной рыбой.
    На полдник: чай на травах, 3 ст. л овсяных хлопьев.
    На ужин: бокал вина (сухое), мясо птицы (нежирное), яблоко, рис.
  • 5 день
    На завтрак: обезжиренный творог (2 ст. л), чай зеленый (в качестве подсластителя используйте мед/домашний джем вприкуску). Средиземноморская диета не содержит в себе сложных продуктов, которые трудно найти на полках наших магазинов.
    На ланч: кефир/ряженка (180 мл).
    На обед: гороховый суп (желательно пюре).
    На полдник: стаканчик сока (натуральный, желательно свежевыжатый), кусочек зернового хлебца.
    На ужин: свежие овощи (приготовьте салат), семга, приготовленная в вине. Чай на травах.
  • 6 день
    На завтрак: 2 зерновых хлебца, чай зеленый, твердый сыр (ломтик).
    На ланч: натуральный йогурт (180 мл).
    На обед: тунец с соусом, макаронные изделия (спагетти), зеленый чай.
    На полдник: мюсли с фруктами (100 г).
    На ужин: из овощей приготовьте соус и отварите пшеничную крупу.
  • 7 день
    На завтрак: груша, свежевыжатый сок, ломтик зернового хлеба.
    На ланч: тунец, оливки.
    На обед: отварная говядина, свежие овощи, рис (отварной), чай на травах.
    На полдник: кефир (180 мл), овсяные хлопья (3 ст. л.).
    На ужин: жирную рыбу приготовьте на гриле, бокал сухого вина. Средиземноморская диета рекомендует кушать жирные сорта рыбы.
  • 8 день
    На завтрак: творог (обезжиренный не более 50 г), чай зеленый/травяной.
    На ланч: кефир (180 мл).
    На обед: отварное мясо птицы, овощи (можно после тепловой обработки), чай с 1 ч л меда вприкуску.
    На полдник: яблоко, груша.
    На ужин: рис (отварной), зеленый чай, жирная рыба, приготовленная на пару.
  • 9 день
    На завтрак: овсяные хлопья полстакана, кефир 180 мл.
    На ланч: банан.
    На обед: отварная говядина (не жирная), овощи (сырые), чай на травах без сладостей.
    На полдник: стакан кефира/свежевыжатого сока.
    На ужин: рыба на гриле, зеленый чай с ложечкой меда вприкуску.
    Средиземноморскую диету не сложно соблюдать.
  • 10 день
    На завтрак: ломтик зернового хлеба с сыром, чай.
    На полдник: фрукты (можно три вида).
    На обед: отварная рыба, рис, зеленый чай.
    На полдник: йогурт (натуральный без подсластителей 180 мл).
    На ужин: каша гречневая, сыр, травяной чай.
  • 11 день
    На завтрак: зеленый чай, зерновой хлебец, немного творога.
    На ланч: оливки, рыба.
    На обед: птица отварная, овощи в сыром или приготовленном виде, травяной напиток.
    На полдник: фрукты (не более 250 г).
    На ужин: мясо, приготовленное на гриле без жира, каша, чай.
  • 12 день
    На завтрак: мюсли с кефиром (полстакана).
    На ланч: свежевыжатый сок (1 стакан).
    На обед: макаронные изделия, тунец с овощами.
    На полдник: кефир.
    На ужин: пшеничная каша, овощи, зеленый чай.

Средиземноморская диета: пирамида

Данный вид питания не вынуждает худеющих/желающий поддерживать свой вес в идеальном состоянии считать калории и пинцетом отмерять порции. Диета относится к сбалансированным режимам питания. Просто ориентироваться в меню, когда перед глазами «стоит» удобная пирамида продуктов.

В этом треугольнике (пирамиде) все типы продуктов питания расположены внизу вверх. Этому следует уделить особое внимание. Внизу располагается пища, которую сначала необходимо часто употреблять. Внизу – реже.

  • В основании пирамиды – медленные углеводы. В углеводы входят нерафинированные крупы (коричневый рис, просто, пшено, булгур, ячмень), зерновой хлеб/хлебцы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Это и есть основа нашей диеты. Средиземноморская диета предусматривает употребления данных продуктов до 6-8 порций в сутки.
  • Чуть выше (над медленными углеводами), удобно расположились фрукты (в день разрешено употреблять в пущу до 3-х порций), овощи (можно кушать 6 порций в день). Далее следует прослойка из оливкового масла. Это означает, что данный кладезь витамина Е должен использоваться как источник липидов. Масло насыщено жирными кислотами. Благодаря этому наши сосуды не узнают, что такое холестерин. Также данный продукт оказывает агрессивное влияние на «старые» отложения жировых клеток. В этой связи худеть с оливковым маслом – одно удовольствие. В диете нет жестких ограничений, есть – широкий ассортимент разрешенных продуктов, что дает возможность «сидеть» на ней пока не надоест.
  • В нижней части пирамиды, расположены продукты питания, необходимые для организма каждый день. В их составе достаточно кальция. В частности кефир/сыр/творог, следует кушать по 2 порции. Также допустимы другие кисломолочные продукты. За исключением фруктовых йогуртов, сладких десертов. Все должно быть максимально натуральным/полезным, без консервантов.
  • На следующей ступени расположилась пища регулярного употребления в умеренных количествах. Так рыбу жирных сортов необходимо 5-6 раз в неделю включать в свой рацион. Мясо птицы (без жира/кожицы) – 4 раза в неделю. Допустимы орешки, сухофрукты, семечки и оливки. Их прием следует ограничить лишь одним разом в день. Кушать разрешается что-то одно из них.

На этой ступени находятся разрешенные продукты. Их можно кушать на регулярной основе, не увлекаясь.

  • Картошку употребляйте (не жаренная, отварная в мундире, на гриле, в костре) 3 порции в неделю. То же самое касается других корнеплодов. Что касается куриных яиц, то их предусмотрено употреблять не более 4-х шт. в неделю. Перепелиных – 10-15 шт.
  • Средиземноморская диета содержит и бесконечно приятные моменты – шоколад (черный), кондитерские изделия. Но при виде этих продуктов в пирамиде, не стоит расслабляться. Шоколада вы можете скушать в день не более 10 г, а десерта – 50 г.
  • Красное мясо венчает пирамиду. Оно относится к разрешенным продуктам питания. Но не более 4-х раз в месяц, и до 100 г за раз.

Средиземноморская диета: основные правила

  • Соль – прекрасный природный продукт. Но от него придется максимально отказаться. Постарайтесь заменить ее травами и специями. К тому же в составе многих продуктов растительного происхождения есть свой натрий в требуемом количестве.
  • Растительная пища – ваш выбор. Делайте упор на эту еду. Экспериментируйте (варите, готовьте на гриле и в костре, кушайте в сыром виде). Откройте для себя бесконечное разнообразие ароматов, тонкости вкуса. Разнообразьте меню фруктами, овощами., цельнозерновыми продуктами. Не забывайте об орешках.
  • Средиземноморская диета рекомендует употреблять в пищу оливковое масло холодного отжима (первого). Сразу сложно отказаться от майонезов, соусов, сметаны, сливочного масла, прочих кулинарных жиров. Но пройдет не больше трех недель, как вы оцените все многообразие вкуса блюд, приготовленных на изумительном оливковом масле. Человек привыкает к чему-либо за 21 день.
  • За ужином, обедом позвольте себе бокальчик красного сухого вина. Средиземноморская диета советует не отказывать себе в этом невинном удовольствии. Но о других спиртных напитках по возможности не вспоминайте.
  • Животный белок, требуемый организму, в достаточном количестве присутствует в рыбе, курице. Старайтесь как можно реже готовить для себя красное мясо.
  • Зелень. Используйте зелень (лук/чеснок стебли/петрушка/укроп/салат и пр.) при приготовлении всех блюд. Зелень – отличный источник женских витаминов. Она омолаживает кожу, подтягивает ее, способствует легкому похудению. Уменьшает влияние на организм свободных радикалов.
  • Морепродукты, рыба. В их составе есть омега-3 жирные кислоты. Это вещество хорошо разжижает кровь. Оказывает благотворное влияние на эластичность/гибкость кровеносных сосудов. Предотвращает развитие воспалительных процессов в организме. Средиземноморская диета с такими продуктами препятствует развитию аллергии.

Средиземноморская диета: противопоказания

  • Такой образ питания не подойдет людям, страдающим язвенными болезнями желудка, кишечника. Поскольку рацион богат продуктами с клетчаткой/крупами с грубой оболочкой.
  • Люди, страдающие аллергическими реакциями на морепродукты в целом и рыбу в частности, так же не смогут оценить все положительные стороны средиземноморской диеты.
  • Диета не даст значительных результатов тем, у кого выраженное ожирение. Здесь на помощь придут более жесткие ограничения в еде.
  • Стоимость диеты относится к ее минусам. Не каждая женщина сможет выделить из семейного бюджета средства исключительно для своего режима питания.

Средиземноморская диета для женщин, прибывающих в интересном положении и детей

Женщины, прибывающие в интересном положении, смело могут окунуться в разнообразное, полезное меню этой диеты. Здесь есть все для сохранения отличного самочувствия мамы и ребенка. К тому же, исследования показали, что беременные и дети до 6-ти лет, придерживающиеся такой диеты практически не страдают аллергическими реакциями, астмой.

Средиземноморская диета – лучшее решение для получения сбалансированного, полезного, вкусного питания для вашего ребенка. Питаясь по этой методике, вы не узнаете, что такое лишний вес, сахарный диабет, проблемы с позвоночником, зрением у вашего малыша. Печенье, конфеты должны присутствовать в рационе ребенка. Старайтесь не ограничивать их прием. Чаще на собственном примере хвалите полезные свойства, замечательные качества свежих овощей, фруктов, ягод. Вы и сами не заметите, как ребенок начнет перенимать ваши полезные привычки и пристрастия к здоровому образу жизни. А если запрещать кушать конфеты, печенье, десерты, то ребенок в подростковом возрасте может начать протестовать и назло вам съедать даже больше, чем хочется.

«Питайтесь здорово, питайтесь с удовольствием и с пользой для своей красоты и долголетия!»

Читать на эту тему
Диеты
Японская диета

Японская диета

Японская диета Подобрать диету, позволяющую за считанные дни избавиться от лишних сантиметров/килограммов не просто. Но ...

5000
Диеты
Яично-медовая диета

Яично-медовая диета

Сегодня популярность различных диет чрезвычайно велика. Применяют их с самыми различными целями, особенно, если разговор ...

4201
Диеты
Яичная диета

Яичная диета

Яичная диета В последнее время женщин все больше стал волновать вопрос совершенствования своих природных форм. ...

2139
Диеты
Яблочная диета

Яблочная диета

Яблочная диета Яблочная диета призвана бороться с лишними килограммами. Данный образ питания базируется на благотворном ...

4172
Диеты

Экстремальная диета «Семь дней»

В нашем мире сложилось немало мифов о чудесных диетах. Мы нередко необдуманно пытаемся следовать им, ...

2374
Диеты
Экстренная диета

Экстренная диета

Экстренная диета применяется в случаях, когда необходимо за короткое время сбросить лишние килограммы. Калорийность большинства ...

7910
Новое и лучшее
Интерьер
Ландшафтный дизайн дачного участка

Ландшафтный дизайн дачного участка

Ландшафтный дизайн дачного участка Благоустройство приусадебного участка загородного коттеджа, дачи – важная задача на пути ...

8779
Интерьер
Дизайн офиса

Дизайн офиса

Дизайн офиса Традиционно дизайн офиса интерьерщики чаще всего предлагают выполнить сохранив единое пространство. Этот принцип ...

7721
Интерьер
Дизайн кухни в хрущевке

Дизайн кухни в хрущевке

Дизайн кухни в хрущевке В любом доме, квартире, таун-хаусе есть помещение для приготовления, хранения, употребления ...

6996
Интерьер
Дизайн балкона

Дизайн балкона

Дизайн балкона Современная недвижимость независимо от типа чаще всего оснащена балконами, лоджиями, террасами, открытыми верандами. ...

7798
Интерьер
Дизайн маленькой комнаты

Дизайн маленькой комнаты

Дизайн маленькой комнаты Вы владеете малогабаритной недвижимостью? Хотите осуществить качественный ремонт? Не знаете, как работать ...

9004
Интерьер
Дизайн маленькой ванной

Дизайн маленькой ванной

Дизайн маленькой ванной Проблема недостаточности пространства в ванной комнате широко распространена среди населения. Первыми с ...

5986